Calorie nei legumi

Di Renee Rogers RD, LDN

L'Istituto di Medicina della National Academies raccomanda che dal 10 al 35 per cento delle nostre calorie provengano da fonti proteiche. I legumi sono una ricca fonte di proteine. Se si stanno mangiando 1800 calorie al giorno, si dovrebbero assumere circa 180-630 calorie da proteine ​​ogni giorno (45-157 grammi di proteine ​​ogni giorno). Uno dei più popolari legumi, i fagioli neri, contengono 228 calorie per tazza, che è tutto ciò che serve per stare nel range raccomandato di calorie provenienti da proteine ​​ogni giorno.

Grazie al loro ricco contenuto di nutrienti, molti professionisti della sanità pubblica raccomandano i legumi come un gruppo alimentare chiave per ottimizzare la salute e prevenire le malattie.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda almeno 3 tazze di legumi ogni settimana.

I legumi sono un termine generico che si riferisce a fagioli, soia, piselli e lenticchie. I legumi sono poveri di calorie e grassi, e ricchi di proteine, fibre, acido folico, ferro, potassio, selenio, magnesio e zinco. Le arachidi, che sono anche del gruppo dei legumi, sono l'eccezione dal momento che sono ad alto contenuto di grassi e calorie. Le arachidi sono una buona fonte di grassi monoinsaturi e anche ricche di niacina, acido folico, rame, manganese, e proteine.

Legumi (1 tazza)

Calorie

Proteine ​​(g)

Grassi (g)

Arachidi crude 828 37 72

 

Un recente studio nel Journal of Agriculture Food Chemistry, 2004 ha rilevato che per porzione, i legumi hanno più antiossidanti contro le malattie, di quasi tutta la frutta e la verdura.

A causa del loro elevato contenuto di nutrienti e di proteine, l'USDA permette ai legumi di essere l’unica categoria alimentare ad essere incluso sia nel gruppo della carne che nel gruppo e dei fagioli e nel gruppo delle verdure. Gli individui possono essere flessibili nel conteggio dei legumi sia come cibo vegetale che proteico.

Le porzioni di legumi dipendono dalla vostra età, sesso e livello di attività fisica.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia alla maggior parte degli adulti di assumere tra i 140-170 grammi di proteine dal gruppo di proteine, ogni giorno. 1/4 tazza di legumi cotti conta come 28 grammi del gruppo di alimenti proteici.

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia alla maggior parte degli adulti di consumare almeno 2,5 tazze di verdure dal gruppo delle verdure ogni giorno. 1 tazza di legumi cotti conta come 1 tazza di verdure del gruppo vegetale.

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