Ottime fonti di carboidrati complessi

Cibi ricchi di carboidrati complessi sono essenzialmente quelli in forma integrale, come pane integrale, avena, muesli e riso integrale. I carboidrati complessi sono ridotti in glucosio più lentamente dei carboidrati semplici e forniscono così un flusso costante di energia graduale per tutta la giornata. I carboidrati naturali sono anche una scelta migliore quando si perde peso seguendo un piano di dieta IG.

Tutti i carboidrati sono ridotti a glucosio per produrre la molecola energetica ATP (adenosintrifosfato). L'efficienza di questo processo dipende anche da molte vitamine e minerali. Per la maggior parte naturali, fonti di carboidrati complessi come quelle elencati nella tabella sottostante, forniscono naturalmente molte delle vitamine e dei minerali necessari per la produzione di energia.

I carboidrati semplici, raffinati, presenti in molti alimenti trattati e comodi, tendono ad essere privi di questi nutrienti naturali, quindi vi è un maggior rischio che una parte dell'energia venga convertita in grasso e immagazzinata. Questo succede spesso, anche se il contenuto calorico dei carboidrati semplici è inferiore alle calorie presenti nella fonte di carboidrati complessi. I carboidrati naturali complessi sono spesso privi di additivi e conservanti a differenza di molte fonti di carboidrati semplici trattati.

La lista in basso riporta cibi naturali ricchi di carboidrati complessi derivati dal grano che sono frequentemente utilizzati per la produzione di prodotti alimentari o di pasti. Prodotti che contengono una gran parte di questi ingredienti base sono di solito una buona fonte di carboidrati complessi, guardate il secondo elenco. Tuttavia, il modo migliore per fornire alla vostra dieta carboidrati complessi è quello di consumare gli alimenti nel loro stato più naturale, come la farina d'avena, la crusca e il riso integrale.

Cibi naturali ricchi di carboidrati complessi (100 g - 3,5 oz)

Carboidrati (grammi)

Crusca di avena (grezzo) 66,2
Germe di Grano (grezzo) 51,8
Orzo (perlato - grezzo) 28,2
Mais 77,7
Grano saraceno 71,5
Farina di mais (cereali integrali, giallo) 73
Farina d'avena 62

La lista di alimenti qui sotto mostra fonti sane di carboidrati complessi trattati.

 

Fonti di carboidrati complessi (3,5 oz-100 g)

Carboidrati (grammi)

Pasta (mais - cotto) 27,9
Maccheroni integrali (cotto) 26,5
Spaghetti (mais - cotto) 30,9
Il riso integrale (a grani lunghi-cotto) 23
Patate bollite (- cotti in pelle) 20,1
Pane al grano intero 41,2
Pane ai cereali 43,3
Pane di segale 48,3
Bagel 53,4
Colazione con cereali ad alto contenuto di fibre 80
Porridge d'avena 62
Crusca 80
Weetabix (biscotto grano intero) 82,8
Frumento sbriciolato (Spoon-size - Post) 83
Pane croccante (segale) 82,2
Muesli 77,8
Cassava (grezzo) 38,1
Yam (grezzo) 27,9
Cookies Avena (regolari) 68,7
Piselli (commestibile-azimutale, crudo) 7,5
Fagioli (al forno) 21,6
Lenticchie (bollite) 20,1

 

Attenzione però che, un prodotto, come i cereali corn flakes, contiene farina di mais, elevate quantità di zucchero e grassi aggiunti probabilmente per aumentare il gusto, ma che distruggono il valore nutritivo.

Il progresso della perdita di peso spesso rallenta a causa della riduzione del metabolismo. Aumentare il metabolismo prima di tagliare le calorie e diete davvero ipocaloriche non saranno necessarie.

Un buon apporto di carboidrati complessi è essenziale per esercitarsi con efficacia e per rendere ogni allenamento più efficace per perdere grasso corporeo!

Riferimenti
USDA Database Nazionale dei nutrienti

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